Consejos para hacer los ejercicios de Kegel

Para hacer los ejercicios de Kegel, tiene que apretar los músculos del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel están diseñados para fortalecer los músculos del suelo de la pelvis. Estos son los músculos que sostienen la vejiga y ayudan a evitar escapes de orina y gases.

Es fundamental en primer lugar, identificar los músculos correctos que hay que contraer. Para ello puede:

Apretar los músculos que contraería para evitar un escape de gases. Si siente que se elevan lo está haciendo correctamente.

Con un dedo en la vagina, tumbada o sentada, apriete simulando que retiene la orina. Debería de sentir que la vagina aprieta el dedo hacia dentro.

Si utiliza tampones con la menstruación, debería buscar la sensación de apretar la vagina para retener o subir el tampón.

No se debe apretar otros músculos al mismo tiempo que se contraen los del suelo pélvico, abdomen, piernas o glúteos deben estar relajados, sin tensión.

Los ejercicios deben realizarse sin aguantar la respiración, soltando el aire en espiración.

Es recomendable hacer los ejercicios al menos 3 veces al día, en posición sentada, tumbada y de pie, para identificar correctamente los músculos y para realizarlos con diferentes grados de intensidad. En un principio, se debe de buscar un momento de tranquilidad e intimidad para comenzar la identificación de la musculatura correcta, para más adelante, poder realizarlos en cualquier posición y lugar.

El trabajo de reeducación y fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico debe de ser progresivo y continuo. Se comienza identificando la musculatura, para continuar aumentando los tiempos de contracción, a la par del aumento de la fuerza y resistencia muscular. Si en un comienzo el tiempo que se mantiene cada contracción es corto (por ejemplo 3"), con el tiempo y el trabajo, se alcanzarán los 15-20" sin dificultad.

Es importante que cuando se realizan contracciones mantenidas, el tiempo de contracción y descanso sea el mismo, antes de volver a contraer la musculatura y que no llegue a fatigar la musculatura.

Los resultados de un trabajo bien realizado pueden percibirse a partir de un mes, traducido en mejor continencia de la orina y gases, menor dolor, mayor control y relajación de la musculatura y mejora de la seguridad y autoestima.

No siempre la reeducación del suelo pélvico consigue su objetivo, pero realizados correctamente, en ningún caso son perjudiciales.

El objetivo de la reeducación del suelo pélvico, es integrar el periné en el esquema corporal  y hacer que este grupo muscular tan olvidado, sea trabajado junto al resto del cuerpo, en la realización de las actividades diarias y deportivas;  agacharse, saltar, levantar peso, toser, estornudar, realizar abdominales etc., deben ir asociados a la contracción del suelo pélvico, para evitar su debilitamiento.

Los ejercicios de reeducación pueden integrarse en alguna actividad diaria, asociándolos a esta actividad, y realizando ejercicios de Kegel a modo de mantenimiento, como por ejemplo, al lavarse los dientes se realizan los ejercicios, manteniendo el tono y fuerza del periné.

El registro de seguimiento, puede ayuda a evaluar el grado de seguimiento para futuras evaluaciones por parte de su matrona.

Comenzar con 4 ejercicios tumbada con las piernas flexionadas y separadas.

1. Contracciones lentas.

Simulando el acto de detener la orina, contrayendo hacia arriba, contar hasta 5 sin contener  la respiración, y relajar también contando hasta 5.  Repetir 10 veces sin fatigarse.  Se puede acortar o incrementar el tiempo de contracción y relajación, que puede llegar hasta 20 cuando esté entrenada o puede no llagar a 5 en las primeras sesiones.

2. Contracciones rápidas

Durante 2 o 3 minutos contraer y relajar sin detenerse ni contar.

3. Contracciones en ascensor.

Dividir imaginariamente la vagina en 4 partes/pisos desde el  1º al 4º y comenzar a subir la contracción, deteniéndose  1  segundo en cada piso, al llegar al último, bajar segundo a segundo cada piso hasta llegar al 1º y hacer un leve pujo para descender el piso.

4. La onda.

Se pretende realizar una contracción conjunta de las zonas uretral, vaginal y rectal.  Para ello contraer en el mismo proceso de delante hacia atrás los anillos uretral, vaginal y anal, relajando en sentido inverso de atrás hacia delante.

Repetir como mínimo 3 veces al día y aumentar la frecuencia cuando se domine.  Realizar estos ejercicios durante 2 semanas y pasar a los siguientes ejercicios.

  1. De pie. Con las piernas separadas, espalda recta, manos sobre las nalgas para controlar que no se contraigan, con la salida de aire (expiración) iniciar la contracción, simulando  que se retiene la orina y la salida de un gas, relajando la musculatura al tomar el aire (inspirar). 5 contracciones de 5 o 6 segundos.

  2. De pie. Piernas separadas, espalda curvada hacia delante hasta que las manos estén apoyadas en los muslos.  Contraer en la expiración relajar en la    inspiración.   5 contracciones de 5 o 6 segundos.

       3. Sentada. En un taburete, piernas separadas, espalda curvada ligeramente hacia delante, contraer  al expirar y relajar al inspirar.  5 contracciones de 5 o 6    segundos.

       4. Sentada. Espalda recta, sin apoyarla, con un cojín entre las piernas.  Contraer en la expiración y relajar en la inspiración.  5 contracciones de 5 o 6 segundos.

       5. Tumbada. Piernas cruzadas, pies uno contra otro, apretar un pie contra otro y soltar 10 veces.  Apretar en la expiración, y relajar en la inspiración.

       6. Sentada. En el suelo, muslos extendidos, piernas recogidas y cruzadas, espalda recta, levantar el suelo pélvico separándolo del suelo hasta 10 veces, contrayendo en la espiración y relajando en la inspiración.

      7. 10 contracciones rápidas, contrayendo 1 segundo y relajando 1 segundo los 3 anillos musculares (uretra, vagina y ano).

Realizar la secuencia completa 3 veces al día para llegar a 80-100 contracciones diarias.

Ante tos, risa o esfuerzos (carga de peso, agacharse y levantarse, realizar abdominales, saltar, correr, subir escaleras etc.), contraer el suelo pélvico.

Ante una micción de urgencia, inclinarse hacia delante para disminuir la presión abdominal y acudir sin correr, a paso normal hacia el baño, contrayendo el suelo pélvico.

Tras las 5 semanas de entrenamiento, realizar los 4 ejercicios básicos una semana y los 6 siguientes la semana siguiente, o simplemente los ejercicios que le resulten más cómodos, con el fin de seguir realizándolos regularmente.

Para más información acude a nuestro centro para una valoración del estado de tu musculatura del periné.